La mayoría de las personas en Estados Unidos no consume suficiente potasio en su dieta.
El potasio, al igual que el calcio y el sodio, es un mineral que se encuentra en ciertos alimentos. Para mantenerte sano, necesitas consumir suficiente potasio. Por eso, es importante incluir varios alimentos ricos en este mineral en tu dieta.
Aunque muchos alimentos contienen potasio, la mayoría de las personas en Estados Unidos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada. Los ensayos clínicos muestran que consumir suficiente potasio puede bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
El potasio está disponible en suplementos, pero solo debe tomarse con receta médica. Los niveles altos de potasio pueden dañar los riñones. A menos que tu médico lo recomiende, es más seguro y eficaz consumir alimentos ricos en potasio. Estos alimentos también suelen ser ricos en otros nutrientes y bajos en sodio.
¿Cuáles son esos alimentos que contienen potasio?
Es probable que muchos de los alimentos que ya consumes contengan potasio. Si necesitas aumentar la cantidad en tu dieta, puedes elegir alimentos saludables como los siguientes:
- Los bananos, las naranjas, los melones, el melón dulce, los damascos (o albaricoques), las toronjas (o pomelos)
- Algunos frutos secos, como las ciruelas deshidratadas (o ciruelas pasas), las pasas y los dátiles
- Espinacas cocidas
- Brócoli cocido
- Papas
- Camotes (o batatas)
- Hongos (o champiñones)
- Arvejas
- Pepinos
- Calabacines
- Calabazas
- Verduras de hoja verde
El jugo de frutas ricas en potasio también es una buena opción:
- Jugo de naranja
- Jugo de tomate
- Jugo de ciruelas deshidratadas (o ciruelas pasas)
- Jugo de damasco
- Jugo de toronja
Algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, son buenas fuentes de potasio. Trata de elegir los que sean bajos en grasa o sin grasa.
Algunos pescados contienen potasio:
- Atún
- Fletán
- Bacalao
- Trucha
- Pez roca
Los frijoles y las legumbres que son ricos en potasio incluyen:
- Frijoles mantequilla (o habas de mantequilla)
- Frijoles pintos
- Frijoles rojos
- Soya
- Lentejas
Otros alimentos con potasio incluyen:
- Sustitutos de la sal (revisa las etiquetas para ver los niveles de potasio)
- Melaza
- Frutos secos
- Carne y pollo
- Arroz integral y arroz salvaje
- Cereales integrales
- Pan y pasta integrales
¿Cuánto potasio se necesita?
Antes se creía que necesitábamos 3,500 miligramos de potasio al día. Ahora, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda 4,700 miligramos diarios. La mayoría de las personas en Estados Unidos no alcanzan esa cantidad.
Las personas con problemas en los riñones deben consumir menos potasio. Cuando los riñones no funcionan bien, el potasio se acumula y puede causar problemas musculares y en el sistema nervioso. Pregúntale a tu médico cuánto potasio debes consumir si tienes problemas en los riñones
Síntomas de deficiencia de potasio
Un nivel bajo de potasio puede causar:
- Calambres musculares
- Cansancio
- Debilidad
- Latidos del corazón irregulares
- Estreñimiento
Si el nivel de potasio baja demasiado, puede ser peligroso. Esto es lo que podrías tener:
- Presión arterial baja
- Mareos
- Calambres musculares
- Debilidad muscular serio, incluso parálisis
- Sed extrema
¿Cómo se aumenta el nivel de potasio rápidamente?
Cuando el nivel de potasio en la sangre es demasiado bajo, se llama hipopotasemia. Si el nivel solo ha bajado un poco, tu médico podría recomendarte suplementos de potasio. Si la deficiencia es más seria, podrías recibir una inyección de potasio para aumentarlo rápidamente.
La etiqueta de información nutricional
Durante varios años, las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados no incluían el contenido de potasio. A partir de mayo de 2016, se cambiaron las reglas de la información nutricional. Ahora, el potasio sí aparece en las etiquetas, lo que facilita saber cuánto consumes.
¿Por qué necesitamos potasio?
El potasio permite que las células funcionen normalmente y ayuda a mantener:
El corazón saludable
El potasio es bueno para el corazón. Este mineral ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales de las siguientes dos maneras:
Con la ayuda de los riñones, el potasio elimina el exceso de sodio del cuerpo a través de la orina. Esto es bueno porque demasiado sodio puede aumentar la presión arterial.
El potasio también relaja las paredes de los vasos sanguíneos. La presión arterial puede aumentar cuando estas paredes están tensas o rígidas.
La función eficaz del sistema nervioso
El potasio es clave para la comunicación entre nuestras células. Este mineral produce señales nerviosas que aseguran un buen control muscular, contracciones del corazón y regulación hormonal.
Los riñones saludables
Los cálculos en los riñones se forman cuando se acumulan materiales como el calcio. Algunos ensayos clínicos sugieren que el potasio ayuda a absorber el calcio en los riñones, lo que puede prevenir la formación de cálculos.
Los huesos fuertes
El potasio puede proteger los huesos al reducir la acidez del cuerpo. El potasio ayuda a fortalecer los huesos y puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Los músculos saludables
El potasio ayuda a que los músculos se flexionen y contraigan correctamente.
¿Cuándo se debe evitar el potasio?
El cuerpo necesita la cantidad adecuada de potasio para que el corazón y los músculos funcionen bien. Los niveles altos de potasio en la sangre (hiperpotasemia) pueden causar problemas de salud, como ataques al corazón.
Esta afección puede ser peligrosa porque muchas personas no notan los síntomas. Los síntomas de la hiperpotasemia pueden incluir:
- Sensación de cansancio o debilidad
- Náuseas
- Dolor muscular o calambres
- Dificultad para respirar
- Latidos irregulares del corazón
- Dolores en el pecho
El potasio se acumula en la sangre cuando los riñones no funcionan bien. Si los riñones no pueden eliminar el potasio, este regresa a la sangre y puede acumularse a niveles peligrosos.
Otros factores que pueden elevar los niveles de potasio incluyen:
- Deshidratación
- Una dieta rica en potasio
- Suplementos de potasio
- Ciertos medicamentos
- Diabetes no controlada
- Lesiones que causan mucha pérdida de sangre
- Quemaduras serias
- Enfermedad de Addison (cuando el cuerpo no produce suficientes hormonas)
- Algunas enfermedades poco comunes
Si necesitas reducir tus niveles de potasio, evita estos alimentos:
Damascos (o albaricoques) secos
Muchas frutas son ricas en potasio, pero al secarlas, su contenido mineral se concentra. Media taza de damascos secos tiene unos 755 miligramos de potasio. La fruta seca también tiene más calorías y azúcar por porción.
Papa asada
Una papa asada de tamaño mediano tiene unos 940 miligramos de potasio. Alrededor del 25 % de este potasio se encuentra en la piel, así que se recomienda pelar la papa para reducir un poco los niveles de potasio.
Soya
Una taza de soya cocida contiene casi 890 miligramos de potasio. Esto representa aproximadamente el 18 % de la recomendación diaria. Otras legumbres, como las lentejas y los frijoles, también son ricas en potasio, con unos 730 miligramos y 600 miligramos por porción, respectivamente.
Pasta de tomate
Un cuarto de taza de pasta de tomate contiene 670 miligramos de potasio. Media taza de puré de tomate contiene 560 miligramos. Un tomate fresco de tamaño mediano contiene casi 290 miligramos.
Calabaza
Una taza de calabaza cocida contiene 640 miligramos de potasio, aproximadamente el 15 % de la recomendación diaria.
Banano
Un banano de tamaño mediano contiene 422 miligramos de potasio. Si estás siguiendo una dieta baja en potasio, deberías evitar comerlo. Las naranjas, las manzanas y los melones contienen aproximadamente el 5 % de la recomendación diaria de potasio por porción.
Lácteos
Los lácteos son una fuente común de potasio en nuestra dieta. Una taza de leche descremada contiene 366 miligramos de potasio, mientras que una taza de yogur contiene 440 miligramos. Para quienes no consumen lácteos, una taza de leche de soya contiene 287 miligramos de potasio.
Pechuga de pollo
La mayoría de las carnes contienen algo de potasio. La pechuga de pollo contiene la mayor cantidad, con 332 miligramos de potasio por porción de 3 onzas. La carne de res y la pechuga de pavo contienen 315 y 212 miligramos, respectivamente.
Si no comes carne, puedes incluir pescado en tu dieta. El salmón contiene 326 miligramos de potasio y el atún enlatado contiene 153 miligramos por la misma porción de 3 onzas.
Alimentos bajos en potasio
Estos alimentos tienen niveles bajos de potasio:
- Manzanas, jugo de manzana, compota de manzana
- Moras, arándanos, frambuesas, fresas
- Sandía
- Piña, jugo de piña
- Uvas, jugo de uva
- Alfalfa
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Col rizada
- Champiñones blancos
- Calabaza amarilla, zapallo
- Arroz
- Fideos, pasta
- Pan y productos a base de pan (excepto cereales integrales)
Mantente al tanto de los alimentos ricos en potasio. Si estás controlando tus niveles de potasio, es mejor limitar la porción a media taza.
Puntos clave
El potasio es un mineral importante para que las células funcionen bien. La mayoría de las personas sanas deberían consumir 4,700 miligramos de potasio al día. Sin embargo, pocas personas en Estados Unidos logran esta cantidad. Para obtener la cantidad diaria recomendada de potasio, es mejor consumir alimentos como bananos, damascos, espinacas y papas en lugar de tomar suplementos.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en potasio
¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en potasio?
Varias frutas y verduras son ricas en potasio. Algunos alimentos con alto contenido de potasio son:
- Hongos (o champiñones)
- Calabaza
- Jugo de tomate
- Melón cantalupo
- Melón dulce
- Nectarinas
- Chirivías
- Frijoles mantequilla (o habas de mantequilla)
- Papas
- Melaza
¿Cómo se aumenta el nivel de potasio rápidamente?
Aunque los suplementos de potasio pueden aumentar rápidamente los niveles de este mineral, es mejor obtenerlo de los alimentos. Para aumentar rápidamente tu consumo de potasio, come al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
¿Cuáles son los 10 síntomas de una deficiencia de potasio?
Cuando el nivel de potasio está demasiado bajo (hipopotasemia), puede que no notes síntomas, especialmente si el caso es leve. Si tienes síntomas, podrías notar:
- Hormigueo y entumecimiento
- Palpitaciones fuertes
- Cansancio intenso
- Debilidad muscular
- Estreñimiento
En casos más serios, podrías tener:
- Presión arterial baja
- Sensación de desmayo
- Tirones musculares
- Calambres musculares
- Sed intensa y ganas frecuentes de orinar
¿Qué bebidas son ricas en potasio?
Cada una de estas bebidas contiene más de 200 miligramos de potasio:
- Una taza de leche (entera, desnatada o baja en grasa)
- Una taza de leche de soya
- Media taza de jugo de naranja
Este contenido se publicó originalmente en inglés y se tradujo con el uso de varias herramientas editoriales, incluidas la inteligencia artificial, como parte del proceso. Un equipo de editores de salud de WebMD y de profesionales médicos revisó el contenido antes de su publicación.
