¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína responsable de la salud de las articulaciones, y la elasticidad o flexibilidad de la piel. Se encuentra en tus huesos, músculos y sangre, constituye tres cuartos de tu piel y un tercio de la proteína en tu cuerpo.
Tu cuerpo lo produce naturalmente al combinar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas que se encuentran en los alimentos. Para producir colágeno, tu cuerpo necesita:
Prolina: Se encuentra en la clara de huevo, los lácteos, la col, las setas y los espárragos.
Glicina: Se encuentra en la piel del cerdo y pollo, la gelatina y otros alimentos ricos en proteínas.
Vitamina C: Se encuentra en los frutos cítricos y los pimientos.
Zinc: Se encuentra en la carne de res, cordero y cerdo, en los mariscos, los garbanzos, las lentejas, los frijoles, la leche, el queso, y en varios frutos secos y semillas.
Cobre: Se encuentra en las vísceras, el cacao en polvo, los anacardos, las semillas de sésamo y las lentejas.
A medida que envejecemos, el colágeno existente se descompone, y al organismo le resulta más difícil producir más. Por lo tanto, muchas personas recurren al colágeno en polvo u otros tipos de suplementos de colágeno, como cápsulas, gomitas y líquidos.
¿Qué hace el colágeno?
Con el envejecimiento, es más difícil mantener los niveles naturales de colágeno. Esto es particularmente notorio tras experimentar la menopausia. Debido a que con el paso del tiempo, tu cuerpo tiene cada vez más dificultades para absorber los nutrientes necesarios para producir colágeno
Sin embargo, consumir alimentos ricos en colágeno puede ayudar a tu organismo a superar parte de este problema de absorción. Esto ayuda a mantener tu cuerpo más fuerte y saludable durante la etapa de envejecimiento.
El colágeno también:
Ayuda a la coagulación de la sangre
Ayuda a reemplazar las células muertas de la piel
Crea una cubierta protectora para los órganos
Permite el crecimiento de nuevas células cutáneas
Tipos de colágeno
Tu cuerpo contiene muchos tipos de colágeno. Los científicos han identificado un total de 29 variedades, que incluyen estos cinco principales:
Tipo I, que fortalece la piel, los huesos, ligamentos y tendones.
Tipo II, que forma el cartílago flexible que sostiene las articulaciones.
Tipo III, que se encuentra en los órganos internos, vasos sanguíneos, y músculos.
Tipo IV, presente en algunas capas de la piel.
Tipo V, que está presente en las córneas y en algunas capas de la piel y el cabello.
Suplementos de colágeno
La mayoría de los suplementos de colágeno contienen los tipos I, II y III, que representan la mayor parte del colágeno que se encuentra en el organismo. Contienen una forma digerible de colágeno llamada péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado.
Estos suplementos están hechos de tejidos de las vacas, los cerdos, pollos o peces. También puedes comprar colágeno en polvo vegano hecho de bacterias y levadura. Pero los científicos aún desconocen si aportan los mismos posibles beneficios que el colágeno de origen animal.
Péptidos de colágeno
Debido a que el colágeno no puede absorberse en su forma completa, debe descomponerse en aminoácidos más pequeños o péptidos. Los péptidos de colágeno son fragmentos muy pequeños de colágeno animal. Se encuentran en los suplementos de colágeno que tomas y pueden presentarse de muchas formas, incluyendo píldoras o polvos. Cuando compres colágeno, te lo venderán como péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado. Los péptidos de colágeno se absorben a través de tu tracto gastrointestinal.
Colágeno en polvo
El colágeno en polvo tiene los mismos ingredientes activos que las cápsulas y gomitas de colágeno. Pero las dosis variarán dependiendo de la forma que lo uses. Algunas personas encuentran más fácil añadir polvo de colágeno a bebidas o alimentos que ingerir varias cápsulas. Y es posible que no desees consumir el azúcar añadido que contienen las gomitas de colágeno.
Colágeno líquido
También puedes comprar bebidas de colágeno ya preparadas o sobres de colágeno para poner en la bebida de tu elección. Hay una variedad de sabores y tipos para elegir. Muchos también contienen otros ingredientes beneficiosos.
Información nutricional del colágeno en polvo
Catorce gramos de polvo de péptidos de colágeno contienen:
Calorías: 50
Proteína: 12 gramos
Grasas: 0 gramos
Carbohidratos: 0 gramos
Fibra: 0 gramos
Azúcar: 0 gramos
La misma cantidad de péptido de colágeno también contiene 29 miligramos de calcio, 44.9 miligramos de sodio y 0.98 miligramos de potasio.
Si tomas suplementos de colágeno, pueden contribuir a tus necesidades diarias de proteína, hasta cierto punto. El colágeno contiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para producir proteínas.
La buena noticia es que el aminoácido que falta, el triptófano, se encuentra en muchos alimentos, incluyendo lácteos, carnes, mariscos, tofu, nueces y granos. Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas pueden obtener un tercio de sus proteínas diarias del colágeno y al mismo tiempo obtener todos sus aminoácidos esenciales.
Beneficios del colágeno en polvo
Debido a que es parte vital de nuestro organismo, el colágeno no solo es beneficioso sino también esencial para mantener una buena salud. Pero los científicos aún debaten sobre los beneficios del polvo de colágeno y otros suplementos de colágeno. Aunque hay evidencia razonable de que ayudan a mantener la piel hidratada y alivian el dolor de la osteoartritis, necesitamos más estudios sobre beneficios menos conocidos, como la reducción de la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
Estos son algunos beneficios más conocidos de los suplementos de colágeno:
Huesos más fuertes. Con el envejecimiento, los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles, se rompen más fácilmente y tardan más en sanar. Algunas investigaciones han descubierto que tomar el colágeno en polvo a diario podría ayudar a densificar los huesos, ralentizar el proceso de envejecimiento que los hace frágiles y ayudar al cuerpo a producir hueso nuevo.
Elasticidad e hidratación de la piel. Se ha demostrado que los suplementos de colágeno mejoran la hidratación y elasticidad de la piel en personas de edad avanzada. También podrían ayudar a atenuar las arrugas.
Cabello más grueso. Aunque los hombres son más propensos a la calvicie, muchas mujeres también experimentan la pérdida o debilitamiento del cabello a medida que envejecen. En un estudio, un grupo de mujeres con el cabello debilitado, mostró aumentos significativos en la cantidad del cabello, la cobertura del cuero cabelludo y el grosor, al tomar suplementos diarios de colágeno.
Uñas más saludables. Las uñas de algunas personas se rompen con más facilidad que las de otras, y no crecen tan rápido. Un estudio realizado en un grupo de mujeres mostró un crecimiento más rápido de las uñas, y un menor número de uñas rotas o astilladas, tras sólo 4 semanas de consumo diario de suplementos de colágeno.
Reducción del dolor de la osteoartritis. Para las personas con osteoartritis de rodilla, los suplementos de colágeno podrían actuar como un analgésico leve y mejorar la función articular. Podrían transcurrir entre 3 y 5 meses de tratamiento diario antes de que se observen estas mejoras.
Aumento de la masa muscular. Un pequeño estudio descubrió que los hombres que tomaron suplementos de péptidos de colágeno durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas experimentaron un incremento mayor en la masa muscular y la fuerza que los que no lo hicieron.
Mejora la salud del corazón. El colágeno ayuda a mantener la forma de las arterias y los vasos sanguíneos. Cuando falta el colágeno, las arterias pueden debilitarse. La fragilidad de los vasos sanguíneos aumenta el riesgo de aterosclerosis, lo que puede conducir a un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Un pequeño estudio realizado en personas sanas encontró que el colágeno en polvo mantuvo las arterias más saludables y ayudó a reducir el riesgo de aterosclerosis.
Debes tener en cuenta que después de tomar un suplemento de colágeno, el sistema digestivo lo descompone en aminoácidos. El organismo entonces combina estos aminoácidos para formar nuevas proteínas. Es posible que no contengan los mismos aminoácidos que había en el suplemento que tomaste. Por lo tanto, independientemente de lo que diga la etiqueta, no puedes dirigir sus beneficios a áreas específicas como la piel, el cabello o las articulaciones.
Efectos secundarios del colágeno
Los efectos secundarios del colágeno en polvo, cápsulas, líquidos o gomitas son raros. Si estás embarazada o en período de lactancia, es posible que desees abstenerte de tomar un suplemento de colágeno por el momento, ya que todavía no se han realizado suficientes investigaciones para llegar a conclusiones sobre su seguridad.
La FDA no regula el polvo de colágeno ni ningún otro tipo de suplemento dietético. Por lo tanto, no hay garantía de que el suplemento de colágeno contenga el tipo o la cantidad de colágeno que dice la etiqueta.
También existe la posibilidad de que esté contaminado con pesticidas, bacterias u otras sustancias. Debido a que el polvo de colágeno y otros suplementos normalmente se elaboran a partir de los animales, podrían contener metales pesados u otras toxinas que pueden acumularse en los huesos de los animales. Asegúrate siempre de comprar los suplementos de una fuente autorizada.
Alimentos con colágeno
Los efectos del polvo de colágeno y otros suplementos siguen siendo objeto de investigación y debate. En lugar de comprar los suplementos, siempre puedes ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno de forma natural, al asegurar una dieta provista de alimentos saludables.
Para producir colágeno, tu cuerpo combina los aminoácidos glicina y prolina, junto con otros aminoácidos que incluyen vitamina C, zinc y cobre. Puedes ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno si consumes muchos alimentos ricos en glicina y prolina. Para la vitamina C, el zinc y el cobre, también debes asegurarte de comer alimentos como papaya, frutas cítricas, tomates, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, mariscos, nueces y granos enteros. Los alimentos que puedes añadir a tu dieta para obtener más colágeno incluyen:
Caldo de huesos. Se elabora a partir de huesos y tejido conectivo de animales cocidos a fuego lento durante un período prolongado. El proceso extrae el colágeno de los huesos y la piel y lo incorpora al caldo. Los animales comunes utilizados para hacer caldo de huesos incluyen pollos, vacas, pavos y ciervos (venado).
Pescado con piel. El pescado es una excelente fuente de colágeno en los alimentos, siempre y cuando se le deje la piel. Esto se debe a que gran parte del colágeno que se encuentra en el pescado está almacenado en la piel. Otros beneficios del pescado incluyen ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Pollo. Si alguna vez has preparado un pollo entero, sabrás que su carne posee bastante tejido conectivo. Esto hace que el pollo sea una buena opción para agregar más colágeno a tu dieta. En particular, las patas de pollo, aunque no son un alimento común en algunas partes del mundo, son una buena fuente de colágeno.
Carne roja. Los cortes de carne más duros, como el asado, la chuleta y la falda, que están llenos de tejido conjuntivo, son buenas fuentes de colágeno. Pero ten en cuenta que la carne roja te aporta otros nutrientes que quizá no desees, como las grasas saturadas.
Frutas y verduras. Para vegetarianos y veganos, considera la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C. Comer alimentos ricos en este nutriente estimula a tu cuerpo a producir su propio colágeno, y mantenerte saludable y fuerte.
Aloe vera. Dosis bajas de aloe vera pueden incrementar el colágeno de la dermis (la capa intermedia de la piel). Un estudio reveló que tomar un suplemento de 40 microgramos de aloe al día puede ayudar a mejorar la función de barrera de la piel, la elasticidad y la hidratación.
Otros alimentos ricos en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a la producción de colágeno porque tienen muchos aminoácidos. Entre ellos se incluyen los huevos, los lácteos y las legumbres.
¿Cuánto colágeno debo tomar?
Las investigaciones han demostrado que los adultos pueden consumir de forma segura entre 2.5 y 15 gramos de colágeno al día. Lee la etiqueta del suplemento para saber cuánto contiene.
Muchas personas toman de 1 a 2 cucharadas de colágeno en polvo al día. Puedes tomar colágeno en polvo mezclado en batidos, licuados, productos horneados, sopas o incluso en el café o té.
¿Se puede consumir colágeno en polvo en exceso?
Dado que el colágeno es básicamente proteína, no es probable una sobredosis. Pero un exceso de proteína puede llegar a afectar la salud de tus riñones. Esa es una de las razones por las que debes consultar a tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
Puntos clave
El colágeno contribuye a la salud de las articulaciones, la elasticidad de la piel y mucho más. Tu cuerpo lo produce de forma natural y puedes consumirlo. Se encuentra en ciertos alimentos, pero también puedes obtenerlo mediante bebidas o suplementos. Sólo tienes que asegurarte de que adquieres los suplementos de una marca de confianza y de alta calidad.
Preguntas frecuentes sobre el colágeno
¿Es bueno tomar colágeno todos los días?
Puede tomar de forma segura entre 2.5 y 15 gramos de péptidos de colágeno al día. Los estudios no muestran efectos secundarios, y pueden contribuir a la salud de tu piel, articulaciones y músculos.
¿Funciona realmente consumir el colágeno?
Algunos estudios demuestran que el colágeno ayuda a mejorar el aspecto de la piel. Pero se necesitan más investigaciones para confirmar si los suplementos de colágeno tienen otros beneficios.
Este contenido se publicó originalmente en inglés y se tradujo con el uso de varias herramientas editoriales, incluidas la inteligencia artificial, como parte del proceso. Un equipo de editores de salud de WebMD y de profesionales médicos revisó el contenido antes de su publicación.
