¿Qué es la ciática?
El nervio ciático es el nervio más largo y grueso del cuerpo. De hecho, es un conjunto de cinco nervios que comienzan en la parte baja de la espalda y recorren los glúteos hasta bajar por cada pierna. La inflamación del nervio ciático se llama ciática. Puede causar un ardor o dolor punzante en los glúteos o un dolor que se extiende por toda la pierna. Por lo general, el dolor suele afectar a un solo lado.
La ciática, también conocida como radiculopatía lumbar, puede ser causada por un espolón óseo en la columna vertebral o una hernia discal que presiona el nervio. La mayoría de las personas tienen algunas pequeñas anomalías en la columna vertebral. Por eso, los médicos no se basan en pruebas de imagen para diagnosticar la ciática. En su lugar, pueden darte instrucciones de autocuidado y recomendarte ejercicios. La mayoría de las veces, estas medidas funcionan.
¿Cuánto dura el dolor de la ciática?
Debido a que el dolor de ciática suele ser intenso, podrías pensar que algo anda mal. Pero alrededor de 3 de cada 4 personas con ciática usualmente mejoran en pocas semanas. Moverse más y sentarse menos normalmente ayuda, y puedes usar medicamentos de venta libre para aliviar el dolor.
El cuidado personal y los analgésicos pueden no ser la mejor opción si el dolor dura más de 4 meses. El médico puede recomendar terapia física, en la que un terapeuta te guíe a través de ejercicios pasivos y activos para aliviar el dolor, y prevenir futuros problemas de espalda. Quienes padecen de un dolor duradero, causado por una hernia discal, pueden obtener alivio mediante una cirugía de espalda.
¿Debes hacer ejercicios para la ciática si tienes dolor?
El movimiento leve ayuda a aliviar el dolor de ciática. Está bien descansar durante los primeros días después de un ataque de ciática. Pero no permanezcas en la cama o sentado por largos períodos. Comienza a hacer ejercicios moderados de fortalecimiento y estiramiento de la espalda tan pronto como sea posible. Puedes regresar lentamente a tu nivel de actividad normal en 2-3 semanas. Pero durante las primeras 6 semanas, debes evitar levantar objetos pesados y movimientos que impliquen girar la espalda.
Consulta a tu médico si el dolor no mejora o notas que empeora.
Mejores ejercicios para la ciática
La mayoría de los ejercicios para la ciática son para la zona lumbar. Puedes hacer estos ejercicios en casa, pero es mejor consultar con tu médico antes de probarlos. Intenta hacer estos movimientos al menos dos veces por semana, pero puedes repetirlos más a menudo si te sientes bien. No hagas ningún ejercicio que empeore el dolor.
Estiramiento de la rodilla al pecho
Este simple estiramiento se centra en la parte inferior del glúteo y la parte superior del muslo.
- Paso 1: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2: Lleva una rodilla al pecho mientras mantienes el otro pie en el suelo.
- Paso 3: Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo durante unos 30 segundos.
- Paso 4: Repite la operación en el otro lado.
Intenta hacer de dos a cuatro repeticiones en cada lado. Para hacer un poco más difícil el ejercicio, mantén una pierna estirada en el suelo mientras levantas la otra hacia el pecho. También puedes llevar ambas rodillas al pecho.
Estiramiento de isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) de pie
Ten cuidado al hacer este ejercicio. Sujétate a algo si es necesario y no hagas estiramientos en exceso.
- Paso 1: Permanece erguido y coloca un pie en una superficie ligeramente elevada, como un escalón.
- Paso 2: Estira la pierna que está sobre el escalón y levanta los dedos del pie hacia arriba.
- Paso 3: Inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta.
- Paso 4: Mantén la posición durante 20-30 segundos. Recuerda respirar.
- Paso 5: Repite con la otra pierna.
Intenta hacer de dos a tres repeticiones con cada pierna.
Inclinaciones pélvicas
Este es otro ejercicio, aparentemente sencillo, que es bueno para la ciática.
- Paso 1: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los lados.
- Paso 2: Contrae los músculos del estómago, presiona la espalda contra el suelo y mueve las caderas y la pelvis ligeramente hacia arriba.
- Paso 3: Mantén esta posición mientras imaginas que estás intentando que tu ombligo toque la columna vertebral. No olvides respirar.
- Paso 4: Suelta la postura después de unos segundos.
Intenta hacer de dos a ocho repeticiones.
Puente de glúteos
Los músculos glúteos, o glúteos, son un grupo de músculos situados en la zona de las nalgas. Si están tensos, pueden presionar sobre el nervio ciático.
- Paso 1: Acuéstate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros. Relaja los brazos a los lados.
- Paso 2: Empuja con los talones, y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Paso 3: Mantén la posición durante unos segundos.
- Paso 4: Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
La buena postura es importante para este ejercicio. Evita arquear o redondear la espalda. Intenta hacer dos o tres series de 8-10 repeticiones.
Estiramiento de glúteos acostado
Si tienes poca flexibilidad, es posible que necesites modificar ligeramente este ejercicio.
- Paso 1: Permanece acostado de espaldas con las piernas flexionadas. Eleva el tobillo derecho y apóyalo en la rodilla izquierda.
- Paso 2: Con ambas manos, enlaza los dedos detrás del muslo izquierdo y llévalo suavemente hacia ti, mientras mantienes la cabeza y la espalda en el suelo.
- Paso 3: Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Paso 4: Repite con la otra pierna.
Es posible que necesites elevar un poco la cabeza con un libro o un cojín firme debajo. Si no puedes alcanzar el muslo con facilidad, envuélvelo con una toalla y úsala para moverlo hacia ti. Haz dos o tres repeticiones con cada pierna.
Ejercicio de la almeja
Este movimiento fortalece tanto el tronco como la zona lumbar.
- Paso 1: Recuéstate de lado, mantén ambas piernas dobladas y una encima de la otra. Mantén tus músculos abdominales contraídos y concéntrate en acercar tu ombligo hacia la columna vertebral.
- Paso 2: Levanta la pierna superior, mantén las rodillas flexionadas y los pies juntos, hasta que tus piernas formen una figura similar a una almeja abierta. Para estabilizarte, apoya el brazo de arriba en el suelo.
- Paso 3: Mantén la posición durante 5-30 segundos, luego baja lentamente la pierna.
Haz entre 8-10 repeticiones, luego repite con la otra pierna encima.
Postura del perro pájaro
Para este ejercicio, extiende un brazo y la pierna opuesta para formar una figura que se parezca a un perro de caza cuando "apunta".
- Paso 1: Colócate en la posición de cuadrúpedo, con las manos debajo de tus hombros y las rodillas bajo tus caderas. Mantén activos tus músculos abdominales y enfócate a la distancia aproximada de un pie delante de tus manos.
- Paso 2: Estira y levanta tu brazo izquierdo recto hacia adelante. Al mismo tiempo, levanta tu pierna derecha estirada hacia atrás. Tu brazo, pierna y espalda deben formar una línea recta.
- Paso 3. Mantén la posición brevemente, luego baja tu brazo y la pierna.
- Paso 4: Repite con tu brazo derecho y tu pierna izquierda.
Haz de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Otros ejercicios para la ciática
Las actividades aeróbicas de bajo impacto también pueden ayudar a aliviar el dolor de ciática y prevenir episodios futuros. Puedes intentar:
- Caminar, ya sea en la piscina o en tierra.
- Natación o aeróbicos acuáticos.
- Montar en una bicicleta estática.
- Usar una máquina elíptica.
Ejercicios para la ciática que debes evitar
Los movimientos que implican flexión, levantamiento o torsión pueden empeorar el dolor de ciática. Lo mismo ocurre con el levantamiento de objetos pesados y actividades bruscas de alto impacto, como correr sobre una superficie dura.
Mientras estás en fase de recuperación, debes evitar:
- Elevaciones dobles de las piernas (levantar ambas piernas mientras estés acostado de espaldas) y hacer círculos con las piernas.
- Sentadillas.
- Tocar la punta de los dedos de los pies o hacer flexiones hacia adelante.
- Ejercicio del remo inclinado.
- Torsiones, como el ejercicio abdominal de torsión rusa.
Consideraciones de seguridad
Dado que la ciática puede tener diferentes causas, un programa de ejercicios no funciona para todos. Nunca te fuerces a hacer un ejercicio que no te parezca apropiado. En su lugar, concéntrate en encontrar aquellos que funcionen para ti.
A medida que mejores, es posible que puedas hacer algunos movimientos que al principio no funcionaron. Sin embargo, ser consistente con tu programa es más importante que aumentar la dificultad.
Si tienes otras condiciones de salud, consulta con tu médico antes de probar estos ejercicios para la ciática. Si tienes más dolor después de hacer ejercicio, acude al doctor.
¿Qué debes hacer si el dolor de ciática es insoportable?
Si sientes un dolor insoportable, acude a tu médico. Además, visita al doctor si notas:
- Hormigueo
- Entumecimiento
- Sensación de alfileres y agujas
Acude a la sala de emergencias si tienes:
- Dolor tan intenso que te impide realizar tus actividades normales durante varias horas.
- Dolor repentino y grave, o entumecimiento después de sufrir un traumatismo físico (como una caída o un accidente de auto).
- Debilidad en los músculos.
- Pérdida de control intestinal o de la vejiga.
¿La ciática desaparece con el ejercicio?
El ejercicio leve puede ayudar a aliviar la ciática y otros tipos de dolor de espalda de varias maneras:
- Fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral.
- Mejora la flexibilidad para que el movimiento sea más cómodo.
- Aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona lumbar, lo que favorece la curación y alivia la rigidez.
Pero un programa de ejercicios en casa no siempre es suficiente. Tu médico puede recomendarte medicamentos y/o terapia física. Además de enseñarte ejercicios para aliviar el dolor de espalda, un fisioterapeuta puede proporcionar terapia de apoyo para la ciática tales como:
- Paquetes de calor y/o frío para aliviar el dolor y relajar los músculos.
- Terapia de masaje para aflojar los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda.
- Estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (Transcutaneous electrical nerve stimulation, TENS, por sus siglas en inglés), en la que una máquina envía una corriente eléctrica suave a través de los músculos de la espalda y las piernas.
- Hidroterapia, en la que el agua tibia y chorros de masaje ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos.
Puntos clave
La ciática es una inflamación del nervio ciático, que recorre la parte baja de la espalda a través de los glúteos hasta la pierna. Los ejercicios suaves de estiramiento pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática. Si empeora o no mejora en unas semanas, consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para la ciática
¿Cuál es la forma más rápida de curar la ciática?
La forma más rápida de aliviar el dolor de la ciática es consultar a un médico, quien puede crear un plan de tratamiento basado en tu situación personal.
Los analgésicos de venta libre ayudan a algunas personas, pero asegúrate de seguir las instrucciones del medicamento correctamente. También puedes probar la terapia de calor y frío: Durante los primeros 3 días después de que comience el dolor, aplica una bolsa de hielo envuelta en una toalla en la zona dolorida durante unos 15-20 minutos a la vez. Hazlo tantas veces como lo necesites. Pasados los primeros 3 días, cambia a una almohadilla térmica. Déjala actuar no más de 20 minutos a la vez.
¿Cuáles son los tipos de ciática?
Hay dos tipos de afecciones a las que los médicos pueden referirse como ciática:
- Ciática verdadera, una condición que afecta directamente el nervio ciático.
- Condiciones similares a la ciática, que involucran al nervio ciático y presentan síntomas parecidos a los de la ciática.
¿Qué causa el dolor en los glúteos por ciática?
El nervio ciático atraviesa los glúteos y baja por las piernas. La ciática puede causar dolor en cualquier área del cuerpo que tenga nervios conectados al nervio ciático.
¿Qué hacer si el nervio ciático está irritado?
Cuando la ciática empeora, prueba:
- Analgésicos de venta libre.
- Almohadillas térmicas y/o de hielo.
- Ejercicios de estiramiento.
- Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto.
- Evitar actividades que causen dolor, como levantar objetos pesados y torcer o doblar la columna vertebral.
Si el tratamiento de la ciática en casa no ayuda, consulta a tu médico.
¿Dónde se encuentra el nervio ciático?
El nervio ciático es un grupo de cinco nervios que comienzan en la parte baja de la columna vertebral. Se extienden a través de cada cadera y glúteo, y bajan por cada pierna hasta justo debajo de la rodilla.
Este contenido se publicó originalmente en inglés y se tradujo con el uso de varias herramientas editoriales, incluidas la inteligencia artificial, como parte del proceso. Un equipo de editores de salud de WebMD y de profesionales médicos revisó el contenido antes de su publicación.
